前回の記事ではセレンは人にとって必須の微量元素であると同時に
毒性もあるので摂り過ぎは注意してほしいとお伝えしました。
抗酸化作用により体を活性酸素の害から守るという重要な役割があります。
しかし、摂り過ぎは下痢や嘔吐、免疫力低下など
健康的にまずい状況を作り出しかねない特徴もあり、
抜け毛を助長しかねないとも言われています。
セレンの推奨量は子どもで１０μｇ程度、
大人でも３０μｇとされ、過剰症が起きないラインは
大人で３００μｇ弱、子どもはその半分から３分の１以下、
乳幼児は６分の１程度とされています。
いずれにしても摂取量はかなり微量な世界となります。
セレンは必要量と過剰症が起こりうる量の幅が
かなり狭いという特徴があることからサプリは飲むまでもなく、
食品だけで十分という典型的な成分と言えます。
そこで今回から何回かにわたって
セレンを含む食品を一覧表にして紹介していきます。
日々の食事の参考材料の１つとしてもらいたいと思います。
まずはセレンを最も多く含む食品群である魚介類から紹介します。
セレンを多く含む魚介類の一覧表
(１００ｇあたり 単位：μｇ(マイクログラム))
(状態の表記が語尾にないのは生とします)
| 魚名 | 含有量 |
|---|---|
| 鰹節(かつお節) | ３２０ |
| 鮟鱇の肝(あんこうのきも) | ２００ |
| 介党鱈(すけとうだら)の卵(タラコ) | １３０ |
| 黒鮪(くろまぐろ：赤身) | １１０ |
| 真鰈(まがれい) | １１０ |
| 秋に獲れる鰹(かつお) | １００ |
| ずわい蟹(ずわいがに) | ９７ |
| 真鯵(まあじ：焼き) | ７７ |
| 甘鯛(あまだい) | ７５ |
| 木肌(きはだ) | ７４ |
| 鬢長(びんなが) | ７１ |
| 牡蠣(かき：養殖)の水煮 | ６７ |
| 目鉢(めばち) | ６７ |
| 真鯖(まさば) | ６４ |
| 真鯖の水煮 | ６３ |
| 真鯵(まあじの水煮 | ６３ |
| 鰤(ぶり) | ５７ |
| 目梶木(めかじき) | ５６ |
| 真梶木(まかじき) | ５５ |
| 真鰯(まいわし) | ５４ |
| 鰻(うなぎ：養殖) | ５０ |
| 真鯵(まあじ)の開き干し | ５０ |
| 牡蠣(かき：養殖) | ４８ |
| 鮃(ひらめ：養殖) | ４８ |
| 真鯛(まだい：養殖：焼き) | ４７ |
| 真鯛(まだい：養殖：水煮) | ４７ |
| 真鯵(まあじ) | ４７ |
| 鯣烏賊(するめいか：焼き) | ４５ |
| 鯣烏賊(するめいか：水煮) | ４４ |
| 秋刀魚(さんま：焼き) | ４４ |
| 鯣烏賊(するめいか) | ４２ |
| 魚名 | 含有量 |
|---|---|
| 鰻(うなぎ)のかば焼 | ４２ |
| 樺太柳葉魚(からふとししゃも)の生干し | ４１ |
| 白鮭(しろさけ：焼き) | ４１ |
| 片口鰯(かたくちいわし) | ４０ |
| 穴子(あなご) | ３９ |
| 鯏(あさり) | ３８ |
| 真鯛(まだい：養殖) | ３８ |
| 海鼠(なまこ) | ３７ |
| はたはた | ３７ |
| 車海老(くるまえび：養殖) | ３５ |
| 柳葉魚(ししゃも)の生干し | ３５ |
| 白鮭(しろさけ：水煮) | ３４ |
| 真鱈(まだら) | ３１ |
| 白鮭(しろさけ) | ３１ |
| 鮗(このしろ) | ３１ |
| はまち(養殖) | ３０ |
| 勘八(かんぱち) | ２９ |
| 真蛸(まだこ：ゆで) | ２８ |
| 赤烏賊(あかいか) | ２８ |
| 銀鮭(ぎんざけ：養殖) | ２８ |
| ブラックタイガー(養殖) | ２６ |
| ほっけの開き干し | ２６ |
| 介党鱈(すけとうだら) | ２６ |
| 甲烏賊(こういか) | ２３ |
| 公魚(わかさぎ) | ２２ |
| 真鯖(まさば：焼き) | ２１ |
| 帆立貝(ほたてがい：貝柱) | ２０ |
| 栄螺(さざえ) | １９ |
| 鮎(あゆ：天然) | １４ |
| 秋刀魚(さんま) | １２ |
| 鮑(あわび) | ７ |
魚介類は全食品群の中でセレンを最も多く含み、
栄養価も優れているのでどんな視点からでもおすすめできるものとなります。
肉類にもセレンは多く含まれていますが魚介類の方が健康的に勝る食品です。
育毛を成功させたいなら欧米食ではなく
日本食を基本として魚を頻繁に食しましょう。
＜他のセレンを多く含む食品一覧＞
肉・乳製品・卵類
＜参考＞
